Pahami Apa Itu Olahraga Lari dan Seluk Beluknya

Olahraga lari merupakan latihan tubuh yang paling banyak diminati. Lari Lari tergolong mudah dan hemat sehingga tidak membutuhkan modal apapun. Hal ini disebabkan karena lari tidak membutuhkan alat khusus dan ruangan tertentu untuk melakukannya.

Lari bisa Anda lakukan dimana saja, baik di gelanggang olahraga, maupun di tepi jalan yang sepi. Anda juga bisa melakukannya kapan saja. Berlari memiliki gerakan yang mirip dengan jogging, namun keduanya tidak sama. Agar Anda tidak salah kaprah, simak pengertian olahraga lari berikut ini. 

Apa itu Olahraga Lari

Secara mudah bisa dijelaskan bahwa olahraga lari adalah aktivitas menggerakkan kaki dengan  cepat. Karena langkahnya yang sangat cepat, tubuh orang yang berlari tampak melayang. Dalam olahraga lari hanya ada satu kaki yang menjejak tanah secara bergantian.

Banyak orang yang salah dengan menyamakan antara olahraga lari dan jogging. Walaupun keduanya sama-sama berasal dari cabang olahraga atletik, akan tetapi keduanya tidaklah sama. Apakah perbedaannya?

Beda Olahraga Lari dengan Jogging

Perbedaan antara olahraga lari dan jogging terletak pada intensitasnya. Berlari memiliki intensitas yang lebih cepat dan menggunakan lebih banyak energi. Berlari memacu jantung, paru-paru, dan otot untuk bekerja lebih berat.

Secara keseluruhan, berlari membutuhkan kebugaran dan daya tahan tubuh yang lebih tinggi dibandingkan jogging. Hal yang menjadi persamaan dari kedua jenis olahraga ini adalah sama-sama merupakan sebuah bentuk latihan aerobik.

Walaupun olahraga lari yang baik tergolong mudah dan bisa dilakukan oleh siapa saja, namun Anda tidak boleh menyepelekannya. Ada hal yang harus Anda perhatikan ketika melakukan olahraga ini. 

Hal-hal yang Harus Dilakukan Saat Berlari

Berlari dapat membantu tubuh menjadi lebih bugar dan sehat. Gerakannya juga sederhana karena hanya membutuhkan kaki yang bergerak cepat. Meski demikian, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dan lakukan saat berlari.

1. Kenakan Sepatu yang Tepat

Jika Anda mengenakan sepatu yang tidak tepat untuk berlari kemudian melakukan gerakan lari yang salah, kaki atau anggota tubuh yang lain bisa cedera. Agar terhindar dari cedera lari, mintalah saran ke penjual untuk menemukan sepatu yang tepat.

Pilihlah sepatu lari satu nomor lebih besar daripada ukuran yang biasa Anda pakai. Saat berlari, kaki Anda pasti akan membengkak. Itulah sebabnya lebih baik menggunakan sepatu yang lari yang lebih besar untuk menghindari kaki menjadi lecet dan luka.

2. Perhatikan Rasa Sakit yang Timbul

Perhatikan jika kaki atau anggota tubuh yang lain terasa sakit saat berlari. Rasa sakit yang timbul sebenarnya merupakan pertanda bahwa ada yang salah pada tubuh Anda, oleh karena itu berhentilah sejenak.

Jangan paksakan diri untuk terus berlari dan lakukan istirahat. Hal ini dapat mencegah kaki mengalami cedera yang lebih parah. 

3. Selalu Lakukan Pemanasan Sebelum Mulai Berlari

Jangan pernah melewatkan pemanasan sebelum memulai jenis olahraga apapun, termasuk berlari. Anda bisa berjalan cepat selama 5 menit, melompat, mengangkat lutut, atau menendang ke depan dan ke belakang.

Pemanasan sangat bermanfaat untuk mengendurkan dan melemaskan otot, tulang, dan sendi. Denyut jantung tidak akan naik secara tiba-tiba, melainkan secara perlahan mengikuti irama lari yang Anda lakukan.

4. Tetap Minum

Jangan abaikan pentingnya air bagi tubuh. Minum air putih sambil berlari dapat menghindari tubuh mengalami dehidrasi. Minumlah air saat melakukan olahraga lari minimal setengah jam sekali, agar tubuh tetap terhidrasi.

Melakukan olahraga lari memiliki banyak manfaat. Selain dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi, olahraga ini juga dianggap mampu menurunkan berat badan. Namun, Anda harus memulai dengan cara yang tepat agar tidak mengalami cedera.

Fleksibilitas: Pengertian, Manfaat, dan Cara Meningkatkannya

Fleksibilitas: Pengertian, Manfaat, dan Cara Meningkatkannya

Fleksibilitas adalah rentang gerak yang dapat dilakukan persendian secara efektif dan lengkap. Umumnya, pelatihan fleksibilitas termasuk latihan peregangan untuk memperpanjang otot dan mungkin juga termasuk yoga atau Tai Chi. Seseorang penting untuk meningkatkan fleksibilitasnya, karena membantu bergerak lebih nyaman sepanjang hari dan terhindar dari kekakuan sendi.

Apa Itu fleksibilitas?

Menurut laporan U.S. Surgeon General tentang aktivitas fisik dan kesehatan, fleksibilitas didefinisikan sebagai komponen kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan dan berkaitan dengan rentang gerak pada suatu sendi. Fleksibilitas mengacu pada rentang gerak sendi dalam melakukan satu gerakan lengkap secara efektif. Tingkat fleksibilitas seseorang dipengaruhi oleh otot dan jaringan ikat, seperti ligamen dan tendon. Adapun peregangan adalah salah satu bentuk olahraga yang dapat meningkatkan kelenturan.

Rentang gerak

Mungkin Anda masih bingung dengan istilah rentang gerak. Ini berarti bahwa setiap sendi dan setiap kelompok otot di tubuh Anda mungkin memiliki rentang gerak (ROM) yang berbeda atau tingkat kelenturan yang berbeda. 

Beberapa bagian tubuh Anda mungkin sangat kencang, artinya otot-otot tersebut memiliki rentang gerak yang pendek dan terbatas. Namun, beberapa area tubuh Anda yang lain mungkin dapat sangat kendur, artinya Anda bisa memanjangkan dan menggerakkan otot-otot itu dengan bebas.

Misalnya, Anda mungkin sangat fleksibel di bagian paha belakang, sehingga memungkinkan Anda untuk membungkuk dan menyentuh jari-jari kaki Anda. Namun, paha depan Anda mungkin tegang (tidak fleksibel), sehingga lebih sulit bagi Anda untuk berdiri tegak atau membungkuk ke belakang.

6 Manfaat fleksibilitas

Jika Anda meningkatkan fleksibilitas tubuh, Anda akan memperoleh berbagai manfaat fisik, bahkan berdampak pada kesejahteraan hidup Anda secara keseluruhan. Berikut ini beberapa manfaat meningkatkan fleksibilitas, yaitu:

  1. Jarang mengalami cedera.
  2. Mengurangi rasa sakit pada tubuh secara keseluruhan.
  3. Memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.
  4. Menimbulkan perasaan rileks dan positif.
  5. Kekuatan dan kebugaran tubuh meningkat.
  6. Tampil lebih baik secara fisik.

3 Jenis peregangan (stretching)

Peregangan bertujuan meningkatkan fleksibilitas, tetapi Anda tidak perlu melakukan peregangan selama berjam-jam demi mendapatkan tingkat fleksibilitas yang tinggi. Ada 3 jenis peregangan (stretching) untuk meningkatkan kelenturan, yaitu:

  1. Peregangan statis, dengan bergerak ke posisi yang memperpanjang otot target dan tahan posisi selama 15 – 60 detik. 
  2. Peregangan dinamis, dengan cara bergerak masuk dan keluar dari posisi yang memperpanjang otot target.
  3. Peregangan terisolasi aktif (AIS), dengan menggerakkan sendi melalui gerakan yang lengkap, menahan titik akhir hanya sebentar, kemudian kembali ke titik awal dan mengulanginya. Jenis peregangan ini banyak digunakan oleh para atlet untuk mencegah cedera atau ketidakseimbangan otot.

Tips untuk meningkatkan fleksibilitas

Anda tidak perlu mengambil kelas khusus untuk melakukan pelatihan fleksibilitas. Banyak cara mudah untuk meningkatkan fleksibilitas yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Bahkan, para olahragawan sering melakukan peregangan beberapa menit di akhir latihan hariannya untuk mengendurkan otot dan meningkatkan rentang gerak. Nah, Anda dapat meluangkan waktu 5 – 10 menit untuk melakukan peregangan di pagi hari setelah Anda bangun. 

Cara lain untuk meningkatkan fleksibilitas adalah dengan melakukan berbagai macam latihan kardio dan kekuatan (latihan silang), misalnya:

  • Latihan lunge untuk memperkuat paha depan di satu kaki, tetapi memperpanjang (meregangkan) sendi pinggul di kaki lainnya. 
  • Gerakan renang yang berbeda dapat meningkatkan kelenturan di punggung atas dan batang tubuh. 
  • Berjalan dapat memperkuat tubuh bagian bawah, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas pada sendi pinggul.

Latihan Otot Perut

Ada berbagai jenis olahraga yang dapat dilakukan demi menjaga kesehatan tubuh. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan adalah latihan otot. Ada berbagai jenis otot yang dapat dilatih, salah satunya termasuk otot perut. Latihan otot perut dapat dilakukan baik di rumah maupun fasilitas olahraga.

Bagi sebagian orang, latihan otot perut sangat penting untuk dilakukan, supaya mereka memiliki postur yang baik dan dapat menopang tubuh dengan baik. Orang-orang juga berpikir bahwa perut merupakan salah satu bagian tubuh yang penting untuk dijaga ketika melakukan aktivitas.

Kegiatan seperti bangun tidur, mengangkat barang, atau mendorong troli melibatkan otot perut dimana perut dapat membantu posisi dalam melakukan aktivitas tersebut. Itulah mengapa postur tubuh dan keseimbangan sangat berkaitan dengan otot perut.

Jika Anda ingin mencoba latihan otot perut, Anda sangat dianjurkan untuk melakukannya. Latihan otot perut dapat membentuk otot perut yang sempurna, namun Anda perlu melatih otot tersebut dengan tekun. Berikut adalah jenis latihan otot perut yang dapat Anda lakukan:

  1. Bridge

Bridge adalah jenis latihan yang dapat dicoba jika Anda pemula. Ketika Anda melakukan pose ini, otot aktif untuk mengangkat bokong. Tidak hanya dapat memperkuat otot perut, Bridge juga dapat memperkuat otot paha dan bokong.

Cara untuk melakukan Bridge adalah berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki Anda menempel di lantai. Anda kemudian buka kedua kaki Anda selebar pinggang. Setelah itu, kedua tangan Anda diletakkan di samping tubuh dan telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Lalu, Anda kencangkan otot perut, angkat bokong, dan tahan selama 10 hingga 30 detik.

  1. Crunch

Crunch adalah gerakan yang dilakukan dengan mengangkat bagian atas tubuh. Walaupun terlihat seperti sit up, Crunch juga dapat membantu memperkuat otot perut manusia.

Cara untuk melakukan gerakan ini adalah berbaring dan menekuk kedua kaki, telapak kaki menempel di lantai, dan buka kedua kaki selebar pinggang. Anda kemudian silangkan kedua tangan di depan dada. Setelah itu, Anda kencangkan otot perut dan pastikan leher dan bahu terlihat rileks.

Setelah itu, Anda tekuk dagu ke arah leher dan secara perlahan Anda angkat punggung Anda ke atas. Ketika melakukan pose ini, pastikan bahwa tulang punggung, kaki, dan panggul tetap berada di lantai. Anda perlu melakukan Crunch 1 set dengan 8 hingga 12 kali pengulangan.

  1. Plank

Plank bisa menjadi cara lain untuk melatih otot perut Anda. Gerakan ini melibatkan otot di seluruh tubuh. Tidak hanya dapat menguatkan otot perut, Plank juga dapat menguatkan lengan, bahu, punggung, paha, dan kaki.

Plank dimulai dengan gerakan all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, dan kedua lutut sejajar dengan pinggang. Setelah itu, Anda luruskan kaki ke belakang selebar pinggang. Anda kemudian tahan otot perut dan biarkan sehingga bokong Anda tidak menurun. Anda perlu tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.

  1. Supine toe tap

Supine toe tap bisa Anda coba karena gerakan ini tidak memberikan tekanan yang lebih pada tulang punggung.

Cara untuk melakukan supine toe tap adalah dengan berbaring terlentang, angkat kedua kaki dengan posisi ditekuk 90 derajat. Setelah itu, Anda letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapaknya menghadap ke bawah. Setelah itu, Anda kencangkan otot perut, turunkan kaki kanan dan kiri Anda secara bergantian hingga menyentuh lantai.

  1. Mountain climber

Mountain climber adalah latihan otot perut yang menggabungkan plank dengan gerakan lutut. Hal tersebut bertujuan untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan otot perut.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda mulai dengan posisi plank, kencangkan otot perut, lipat kaki kanan maju ke arah dada, dan punggung tetap lurus. Setelah itu, Anda ganti dengan kaki kiri. Anda ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.